La Memoria vien mangiando

La Memoria vien mangiando

LA MEMORIA vien mangiando
di Rosanna Ercole Mellone
disegni di Alessandra Scandella

Pane, pasta, riso, legumi, latticini, uova, carne..Anche il cervello ha bisogno di essere nutrito. Sì, ma come? Ecco la dieta perfetta per una mente "elastica" a tutte le età.
A prova di ricordo.

Quel nome che sfuge, l'appuntamento dimenticato, la lista della spesa lasciata vicino al frigorifero a cas: con il passare degli anni (e con la fatica) un pò di ruggine ricopre gli ingranaggi della memoria e il cervello rallenta i suoi ritmi. Rimetterlo in moto non è facile, ma prevenirne il deterioramento o fermarlo è semplice come... mangiare. Perchè assicurarsi i nutrienti giusti per dare sprint al cervello è il primo passo per avere davvero una memoria di ferro.

Un processo complicato
Come su un foglio, le informazioni che arrivano alla mente vengono trascritte per essere archiviate fino al momento della "lettura". Se interviene una "gomma" a cancellarle o mancano gli "occhi" in grado di riconoscerle, la memoria va in tilt. Questo "gioco" dei ricordi si svolge soprattutto attraverso i neurotrasmettitori, che sono fabbricati dalle cellule nervose e che si nutrono delle sostanze che immettiamo nel corpo attraverso l'alimentazione. Ad esempio, dal triptofano contenuto nelle proteine si ricava la serotonina, che induce il relax, indispensabile per rigenerare la mente. Carenze anche minime di alcuni micronutrienti alla lunga sono pericolose per l'efficacia cerebrale: meno ferro significa un quoziente di intelligenza inferiore; se diminuisce lo iodio, si fatica a prendere decisioni e iniziative, mentre quando scarseggiano le vitamine si è sulla strada dell'oblio.

Regola numero 1: relax
Ereditarietà e stile di vita si spartiscono ruoli altrettanto importanti per le funzioni mnemoniche. Si deve dare al cervello la stessa considerazione di altri organi, raccomanda Augusta Albertini, responsabile dell'area nutrizione dell'Asl di Bologna e del sito web per le scuole dell'Ente europeo per l'informazione alimentare. Stanchezza e stress non gli giovano affatto, perchè il cervello ha bisogno di pause di riposo e di piacere. Qualità della vita è anche "staccare la spina", oltre che fare un sonno ristoratore. Per ricaricare le pile della mente, è opportuno crearsi spazi e momenti per sè. Bisogna anche abbandonare cattive abitudini come fumo e sedentarietà, che ostacoloano una buona circolazione sanguigna. Inoltre, alcol e stravizi alimentari contribuiscono ad "appesantire" e intossicare il cervello: il "centro operativo" lavora male se le sue cellule speciali non sono nutrite costantemente attraverso un buon flusso di sangue e con elementi fluidi, pronti ad essere assorbiti.


I SI' E I NODELLA TAVOLA SANA
Si: latte scremato, yogurt magro, frutta fresca, fette biscottate, fiocchi di cereali, spremute o succhi di frutta.
No: salumi grassi, burro e marmellata, budini, brioche, torte e biscotti 'burrosi' o farciti con creme.

PRANZO
Si: pasta o riso al pomodoreo oppure al pesto o con verdure o ai frutti di mare; insalata mista; uova sode o bresaola o prosciutto o tacchino o pollo o vitello o formaggio magro; pane integrale; frutta fresca oppure yogurt alla frutta.
No: patatine fritte, panini imbottiti con insaccati o formaggi grassi, pietanze e intingoli 'pesanti', dolciumi superalcolici.

CENA
Si: minestrone; pesce lesso oppure al vapore o ai ferri; verdura di stagione cotta o in pinzimonio; ricotta o caprino; pane integrale; frutta secca o sorbetto o gelato alla frutta.
No: hamburger, pesci fritti, pasticcini, bibite gassate, superalcolici.
In tutta la giornata: 2 cucchiai di olio d'oliva, 2 bicchieri di vino, 2 tazzine di caffè.

Energia nel menu
Anche il cervello si logora e ha bisogno, per la sua ristrutturazione, di un mix ben combinato, costituito in prevalenza dal 50-60% di amidi, tante vitamine e una quota calibrata di proteine e di grassi. Non va mai tenuto a secco: la dieta ideale dovrebbe essere frazionata con tanti piccoli spuntini. Ma qual è l'alimentazione che garantisce una memoria di ferro? La regola deve essere crudo, fresco, colorato, spiega la dottoressa Albetini Questo vuol dire insalate miste, germogli, uova e carni magre, con condimenti a crudo. La razione quotidiana di verdura dovrebbe essere di 400 grammi, con alternanza dei colori, dal verde cupo a quello brillante, al rosso, all'arancio. Non vanno aboliti pane, pasta, legumi, patate e riso. I carboidrati liberano gradatamente glucosio, assicurando al cervello un continuo rifornimento di energia. Inoltre, i cereali contengono le vitamine del gruppo B, anti-stress e cardini della trasmissione degli impulsi nervosi. Nella dieta non devono mancare pesce e frutti di mare: aumentano le capacità mnemonche e la concentrazione. Non si tratta solo di far provvista di zinco, iodio e fosforo, contro il logorio del cervello, ma soprattutto di procurarsi gli acidi grassi essenziali omega-3 che rendono elastiche le pareti dei vasi e fluido il sangue. Anche la carne magra è importante: sono da preferire pollo e tacchino, che forniscono zinco. Tutte le carni, comprese quelle bianche, offrono ferro, vitamina B1 e proteine, utilizzate dal cervello per i neurotrasmetitori: neuralizzano il senso di "annebiamento". Fondamentali sono latte, yogourt e formaggi stagionati: contengono vitamine, sali minerali, fermenti lattici, acidi grassi insaturi, calcio e fosforo, tutti elementi che facilitano il lavoro intellettuale. Le uova sono un vero e proprio concentrato di sostanze vitali, fra cui le lecitine, che spazzano via dalle arterie i depositi di colesterolo; la vitamina B6, che previene la stanchezza mentale; la colina, che seve a produrre il neurotrasmettitore acetilcolina. I vegetali a foglia verde come spinaci, bietole, cavoli, insalate spingono al rialzo le facolà cognitive, con il loro contributo in acido folico, essenziale per un corretto sviluppo del cervello, in carotene, che combatte la degenerazione cellulare dovuta ai radicali liberi. Agrumi, kiwi, noci, nocciole sono ricchissimi di vitamina C, grazie alla quale il cervello si depura dalle sostanze tossiche che gli arrivano dal sangue. Tra i grassi, è bene preferire l'olio extravergine d'oliva: grazie ai suoi acidi grassi monoinsaturi rallenta l'invecchiamento cerebrale. Inoltre, contiene vitamina E, che conserva l'ossigeno e ne aumenta la quantità disponibile per il cervello. Nella dieta, poi, non deve mai mancare il giusto apporto di acqua (tra l'altro, aiuta a disintossicarsi), che contribuisce a mantenere il cervello in pista.

Caffeina? Senza esagerare
E che dire invece di caffè, tè, bibite a base di cola e cioccolato, presi per stimolare le facoltà mentali? La caffeina che contengono, entro certe dosi, esercita un effetto eccitante moderato, agendo sul sistema nervoso centrale e migliorando il livello di attenzione. Alcuni test hanno evidenziato che la sostanza accelera del 10 % la capacità di elaborare velocemente le informazioni. Tuttavia, come sempre, è bene non esagerare per evitare l'effetto opposto. Secondo gli esperti. la quantità giusta di caffè, per esempio, è di due tazzine la giorno.
Tra gli integratori, particolarmente efficace è la lecitina di soia: contiene fosfolipidi che partecipano alla formazione della membrana delle cellule nervose e regolano il colesterolo. Gli stessi risultati positivi sul cervello si possono ottenere con gli alimenti a base di soia: semi, fagioli, germogli, tofu e tutti i prodotti derivati. Altri ricostituenti della memoria sono la pappa reale, fonte di aminoacidi e oligoelementi che danno una sferzata di energia; il lievito di birra che, otre a contenere vitamina B, incrementa la produzione di acido ribonucleico, che mantiene integre e ben funzionanti le cellule; il ginseng, che compensa la carenza di vitamine B e controlla i tassi di grassi in circolo. Agisce come tonico dell'organismo, che diminuisce lo stress, ringiovanisce e garantisce vivacià mentale, accelerando i processi di apprendimento e di memorizzazione.